وجود کلسیم برای انجام بسیاری از اعمال بدن ضروری است، مثل : تنظیم ضربان قلب، انتقال پیام های عصبی، تحریک ترشح هورمونها، انعقاد خون و مهمتر از همه ساخت استخوان های بدن و حفظ سلامتی آنها.
کلسیم در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و به علت اینکه بدن قادر به ساخت آن نیست بایستی به مقدار کافی از راه غذا دریافت شود. حتی بعد از تکمیل و توقف رشد طولی استخوان های بدن (یعنی بعد از دوران رشد) بایستی به مقدار لازم دریافت شود؛ زیرا از راه‌های مختلفی از بدن دفع می شود. مثلا: از طریق عرق، ریزش مو، تجدید پوست و ناخن، ادرار و مدفوع.
کلسیمی که در طی روز از بدن دفع می‌شود بایستی از طریق غذا دوباره تامین شود.
منابع غذایی کلسیم عبارتند از : شیر، ماست، پنیر و سایر مواد لبنی، ماهی مثل: ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین، بادام، کشمش، سبزیجاتی مثل :روناس، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، جعفری .
وقتی کسی نتواند از طریق غذا به مقدارکافی کلسیم را برای رفع نیازهای خود دریافت کند، از کلسیم موجود در استخوانها (منبع ذخیره کلسیم) استفاده می‌کند؛ که باعث کاهش استحکام استخوانها می‌شود. چنین فردی نیاز به دریافت مکمل کلسیم یا غذاهای غنی شده با کلسیم دارد. اینکه به چه مقدار مکمل کلسیم نیاز داریم تا کمبود آن را جبران کنیم بستگی به مقدار دریافت آن از غذاهای مختلف دارد. کلسیم موجود در طبیعت به شکل ترکیب یا سایر مواد وجود دارد. ترکیبات مختلفی از کلسیم در مکمل های آن وجود دارد مانند کربنات کلسیم، سیترات کلسیم و فسفات کلسیم هر کدام از این ترکیبات مقادیر مختلف از کلسیم را دارا هستند.
منابع غنی از کلسیم : شکی نیست که لبنیات منبع اصلی استخوان سالم است و هر فنجان شیر ۲۸۰ میلی گرم کلسیم دارد. اما اگر تحمل مصرف لبنیات را ندارید می توانید برای کسب روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز روزانه از محصولات گیاهی استفاده کنید.
عدس یکی از منابع خوب آهن محسوب می‌شود اما خواص این ماده غذایی به اینجا ختم نمی شود. عدس حاوی میزان قابل توجهی کلسیم نیز بوده و۱۰۰ گرم عدس حدود ۵۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. با مصرف عدس پروتئین و فیبر کافی نیز نصیبتان خواهد شد. برگ چغندر غنی از کلسیم و ویتامین c و آنتی اکسیدان است و این گیاه غنی از آنتی اکسیدان در صورتی که مرتب مصرف شود، خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را کاهش می دهد. میزان کلسیم برگ چغندر درهر یک دوم فنجان به صورت پخته شده ۷۹ میلی گرم است. بادام یک میان وعده مناسب است که در هر یک انس ۸۲ میلی گرم کلسیم وجود دارد وعلاوه بر کلسیم غنی از پروتئین، روغن‌های سالم و ویتامین‌های گروه ب است. روغن تفت داده بادام حاوی بیشتری از میزان کلسیم است. از دیگر منابع غنی از کلسیم می توان: کلم، دانه کنجد، سویا، نخود و پیاز رانام برد.
عوارض کمبود کلسیم در کودکان: کودکان آینده سازان هر جامعه ای هستند و توجه به تغذیه سالم آنها وظیفه مسلم هر پدر و مادری محسوب می شود. با عوارض کمبود کلسیم در کودکان آشنا شوید تا بتوانید گامی موثر در راه ارتقای فرهنگ و دانش تغذیه ی فردای جامعه خود بردارید. کمبود کلسیم در اطفال عوارض نامطلوبی را از خود برجای می گذارد، بنابراین والدین باید این مشکل را جدی بگیرند و درصورت مشاهده علائم کمبود کلسیم درکودکان دراسرع وقت اقدامات لازم برای درمان را انجام دهند.
ترکیبات مختلفی از کلسیم در مکمل های آن وجود دارد مانند: کربنات کلسیم، سیترات کلسیم و فسفات کلسیم هر کدام از این ترکیبات مقادیر مختلف از کلسیم را دارا هستند.
? اگر دارو مصرف می کنید با پزشک خود و یا دکتر داروساز در مورد تداخل مکمل کلسیم با آن دارو مشورت کنید. به عنوان مثال:
مکمل کلسیم جذب آنتی بیوتیک تتراسایکلین را کاهش می دهد. همچنین با جذب آهن نیز تداخل دارد. بنابراین مکمل کلسیم و مکمل آهن نبایستی همزمان باهم مصرف شوند. فقط به طور استثنایی می توان مکمل آهن را با سیترات کلسیم یا ویتامین c مصرف کرد; زیرا حالت اسیدی دارند. سایر داروهایی را که با معده خالی مصرف می شوند نباید با مکمل کلسیم دریافت کرد.
?مکملهای کلسیم دارای سایر املاح و ویتامین ها نیز هستند. مطالعات مختلف نشان داده دریافت کم کلسیم باعث کاهش توده استخوانی و افزایش شکستگی استخوان می‌شود. سایر عوامل تاثیر گذار بر روی کاهش استحکام استخوانی بدن شامل: کاهش استروژن و عدم فعالیت بدنی، کشیدن سیگار ،مصرف الکل یا سایر بیماریها و درمان‌های پزشکی است. اگر این عوامل وجود داشته باشند حتی با مصرف کلسیم فراوان نمی توان از شکستگی استخوان جلوگیری کرد.
dri ( مقدار دریافت غذایی توصیه شده) کلسیم برای افراد بالغ ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است که این میزان بستگی به سن جنس و شرایط فرد دارد. به عنوان مثال :
در زنان باردار و شیرده کودکان و نوجوانان میزان نیاز به کلسیم بیشتر است.
یک واحد لبنیات حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم را تامین می‌کند ؛یک واحد لبنیات برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۴۵ گرم پنیر.
افرادی که به مقدار کافی کلسیم را از راه غذا دریافت نمی کنند برای رفع نیازشان بایستی مکمل کلسیم مصرف کنند.
در مصرف مکمل کلسیم بایستی به این نکته توجه داشت که مقدار عنصر کلسیم موجود در مکمل را در نظر بگیریم نه مقدار کل مکمل را .
مثلاً یک قرص کربنات کلسیم ۵۰۰ میلی گرمی فقط ۲۰۰ میلی گرم کلسیم خالص دارد. بنابراین فرد با مصرف این قرص فقط ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت می‌کند نه ۵۰۰ میلی گرم.
کلسیم در روده کوچک جذب می شود ولی تمام کلسیم مصرف شده جذب نمی شود. مقدار جذب کلسیم بستگی به عوامل زیر دارد: محیط اسیدی روده، مقدار ویتامین دی بدن، مقدار استروژن بدن ،نوع مکمل کلسیم.
انواع مکمل های کلسیم:
یکی از عوامل مهم در جذب کلسیم میزان محلولیت مکمل کلسیم در بدن است. سعی کنید همیشه مکمل های استاندارد و مورد اطمینان را مصرف کنید تا بدانید چه میزان عنصر کلسیم دارند و چه مقدار در بدن حل می شوند.
* سیترات کلسیم :
مکمل کلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می‌شود پس سیترات کلسیم بهترازسایرمکمل ها جذب می شود زیرا اسیدی است. این مکمل نیاز به اسید معده زیادی برای جذب ندارد و می توان آن را در هر موقع از روز و حتی با شکم خالی مصرف کرد. اما این مکمل معمولاً کلسیم کمی دارد بنابراین بسته به نیاز فرد برای تامین کلسیم بیشتر بایستی تعداد قرص بیشتری مصرف کرد.
* کربنات کلسیم :
بیشتر مکملهای کلسیم ازاین نوع هستند. این مکمل برای جذب بهتر نیازبه مقدارزیادی اسید معده دارد؛ بنابراین بایستی بعد از وعده غذایی مصرف شود.
* گلوکونات کلسیم و لاکتات کلسیم:
این نوع مکمل ها کلسیم کمی دارند. بنابراین برای رفع نیاز به کلسیم بایستی تعداد قرص های بیشتری مصرف کرد .
*کلسیم سخت coral calcium:
این نوع مکمل کلسیم غیر از حفظ سلامت استخوان ها در سایر بیماریها نیز مصرف می شود. این مکمل بیش از ۲۰۰ نوع بیماری را درمان می کند که شامل بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و… است. البته این یافته صد در صد تایید شده نیست. این نوع مکمل فقط کربنات کلسیم دارد و به دلیل قلیایی بودن مسمومیت اسیدی بدن را خنثی کرده و آن را از بین می‌برد.
هشدار :
در مورد مصرف مکمل های کلسیم روزانه بیشتر از ۲۵۰۰ میلی گرم عنصر کلسیم (نه خود قرص) را مصرف نکنید.چندین نوع مکمل غذایی وجود دارد که می‌تواند به رشد ترمیم و بازسازی ماهیچه ها کمک کند.
تهیه کننده : مربی محترم بهداشت- سرکارخانم حسین نژاد
تایید کننده: راحله خزائی/معاون آموزشی